Kur sheh në pjesën e pasme të paketimit të produkteve ushqimore atë etiketën ushqimore plot numra e terma që duken të ndërlikuar, mos e anashkalo! Ajo në fakt është çelësi për të kuptuar më mirë çfarë po konsumon.
Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave (FDA) ka disa udhëzime të qarta se si të lexosh tabelën ushqimore dhe si ta përdorësh për të bërë zgjedhje më të shëndetshme në përditshmëri.
Nga t`ia fillosh së lexuari tabelën në etiketën ushqimore ?
Fillimi i tabelës “Nutrition Facts” është seksioni ku duhet t’i hedhësh sytë së pari. Aty gjen masën e porcionit dhe sa porcione ka gjithsej në paketë. Kjo të ndihmon të kuptosh saktësisht se sa ushqim po konsumon.
Të gjitha vlerat ushqyese dhe kaloritë që sheh në etiketë i përkasin vetëm një porcioni. Pra, nëse konsumon dyfishin, merr edhe dyfishin e kalorive. Kështu, është e lehtë të llogarisësh sa kalori përmban e gjithë paketa.
Cilat lëndë ushqyese janë të përfshira në tabelë
Në tabelën ushqyese përmenden disa përbërës kryesorë: yndyrat (total fat), yndyrat e ngopura (saturated fats), sheqernat (total sugars dhe added sugars), kripa (sodium), fibrat, proteinat, si edhe disa vitamina dhe minerale (p.sh. vitamina D, kalcium, hekur, kalium).
Disa prej këtyre lëndëve ushqyesve janë ato që duhen kufizuar, si yndyrat e ngopura, kripa dhe sheqernat e shtuara (added sugars), pasi konsumimi i tepërt i tyre lidhet me probleme shëndetësore si hipertensioni dhe sëmundjet e zemrës.
Nga ana tjetër, ka disa lëndë që është mirë të shtohen në dietë, si fibrat, vitamina D, kalciumi, hekuri dhe kaliumi, sepse shumë njerëz nuk arrijnë t’i marrin në sasinë e rekomanduar.
Sheqernat e shtuara janë ato që shtohen gjatë prodhimit të ushqimit, si sheqeri i zakonshëm, shurupet, mjalti apo lëngjet e koncentruara të frutave. Kur një produkt ka shumë prej tyre, mund të marrësh më shumë kalori sesa duhet, pa marrë mjaftueshëm lëndë ushqyese të dobishme.
Nëse në etiketë shkruhet “includes added sugars”, do të thotë që një pjesë e sheqernave totale vjen nga sheqeri i shtuar gjatë procesit të prodhimit.
Shfrytëzo përqindjen e vlerës ditore në etiketën ushqimore
Një nga pjesët më të dobishme të tabelës ushqimore është kolona me shenjën “%DV” (“Percent Daily Value” ose përqindja e vlerës ditore). Ajo tregon sasinë e një lëndë ushqyese të caktuar (për shembull kripë, yndyrë, fibra) që përmban një porcion ushqimi në raport me dietën e përditshme të rekomanduar.
Vlera ditore prej 5% ose më pak konsiderohet e ulët për një lëndë ushqyese të caktuar ndërsa 20% ose më shumë konsiderohet e lartë.
Kjo është një mënyrë e thjeshtë dhe e shpejtë për të kuptuar nëse një ushqim ka sasi të mëdha të kripës, yndyrave apo sheqernave, dhe për të bërë zgjedhje më të balancuara ushqimore.
Është e rëndësishme të mbash parasysh se përqindjet e vlerës ditore nuk duhen mbledhur, pra secila përfaqëson një tregues individual për çdo lëndë ushqyese dhe nuk do të thotë që 100% është një total i përbashkët për të gjitha lëndët ushqyese.
Për shembull: Nëse një ushqim ka 37% vlerë ditore për kripë në një porcion, kjo tregon që ai është i pasur në kripë (pasi çdo vlerë mbi 20% konsiderohet e lartë). Nëse konsumon dy porcione, atëherë do të marrësh 74% të vlerës ditore të rekomanduar për kripë vetëm nga ai produkt.
Disa detaje për t`u konsideruar
Jo të gjitha lëndët ushqyese në tabelën “Nutrition Facts” kanë të shënuar %DV (përqindjen e vlerës ditore). Për shembull, transyndyrnat dhe sheqernat totale zakonisht nuk paraqiten me këtë vlerë.
Proteina shënohet me %DV vetëm në raste të veçanta, kur produkti reklamohet si i pasur me proteina ose kur është për fëmijë nën 4 vjeç. Për produktet që konsumohen pa porcione, pra të gjitha menjëherë, përdoren shpesh etiketa me dy kolona, ku tregohet sasia ushqyese për porcion dhe për të gjithë paketën. Ndërsa për produkte me vetëm një përbërës (si sheqer apo mjaltë), etiketa ushqimore nuk duhet detyrimisht të tregojë sheqernat e shtuara, por duhet të përfshijë udhëzime për vlerat ditore.
Çfarë të shmangësh kur lexon etiketat
Mos mendo se vlera “më e ulët është gjithmonë më mirë”. Kjo vlen për të gjitha lëndët ushqyese pa përjashtim.
Një produkt që reklamohet si “low fat” ose pa yndyrë mund të ketë më shumë sheqer të shtuar për të kompensuar shijen, ndaj është e rëndësishme të kontrollosh listën e përbërësve dhe përqindjet e lëndëve ushqyese.
Edhe pse një term si “zero sugar” ose “pa sheqer” mund të duket i qartë, produkti mund të përmbajë ëmbëlsues artificialë ose sheqerna të fshehura në formë përbërësish të tjerë.
Mos u ndiko nga sloganet e marketingu-t që nuk kanë mbështetje në tabelën ushqyese.
Gjithmonë krahaso produkte të ngjashëm duke përdorur informacionin për 100 gramë ose 100 ml (kur etiketa e ofron këtë opsion). Kjo të ndihmon të bësh krahasime të drejta, pavarësisht madhësisë së paketimit.
Mos harro të kontrollosh gjithashtu udhëzimet për ruajtje, datën e skadencës dhe kushtet e hapjes së ambalazhit, pasi ushqimet që nuk ruhen siç duhet mund të humbasin vlerat ushqyese ose të prishen më shpejt.
Si t’i zbatosh këto njohuri në praktikë
Kur je përballë një produkti në dyqan, ndalo për një moment për të parë etiketën ushqimore dhe listën e përbërësve. Fillimisht, vi re madhësinë e porcionit dhe numrin e porcioneve në paketim, më pas shiko sa kalori përfiton për sasinë që do të konsumosh realisht.
Identifiko lëndë ushqyese që duhen kufizuar, si yndyrat e ngopura, sheqernat e shtuara dhe kripën, si dhe ato që është mirë t’i shtosh, si fibrat, vitaminat dhe mineralet.
Krahaso përqindjen ditore %DV për secilën lëndë ushqyese dhe zgjidh produktet me vlera më të ulëta për lëndët që duhen kufizuar dhe më të larta për ata që duhen shtuar.
Nëse etiketa ka dy kolona, përdori të dyja për të kuptuar më mirë sa konsumon në total. Për produktet me vetëm një përbërës (si sheqeri ose mjalti), fokusohu te sasia që merr, jo te “sheqernat e shtuara”. Në fund, mos u ndikoni nga sloganet marketingu. Një lexim i kujdesshëm i etiketës dhe njohja e vlerave ditore (%DV) do t’ju ndihmojnë të bëni zgjedhje më të shëndetshme dhe më të informuara.
