Kur qëndron përpara një pakete ushqimi dhe sheh një tabelë me shifra dhe terma, ajo shpesh herë duket si një stampim pa kuptim. Megjithatë, nëse e lexon si duhet, ajo tabelë është një tregues dhe udhëzues tepër i rëndesishë për të marrë vendime rreth ushqimeve që zgjedh. FDA-ja ofron udhëzime të qarta se si të lexosh tabelën ushqimore (Nutrition Facts Label) dhe si të përdorësh këtë informacion në mënyrë kuptimplote për dietën tënde.
Tabela “Nutrition Facts” – ç’duhet të shohësh së pari
Fillimisht, shiko seksionin kryesor të tabelës: aty është përmendur madhësia e porcionit (serving size) dhe numri i porcioneve në paketë (servings per container). Kjo është çelësi për të kuptuar se sa prej atij ushqimi ti po konsumon. Shifrat e kalorive dhe përbërësve që shfaqen lidhen me ato sasi që është përcaktuar të jenë një porcion. Pra, nëse ti konsumon dyfishin e porcionit, kalorite dhe përbërësit që janë në tabelë duhen dyfishuar.Pas kësaj vjen numri i kalorive në një porcion. Kjo tregon sasitë e energjisë që ti merr nga ai ushqim. Nëse paketës i përkasin disa porcione, duhet të llogarisësh sa kalori marr për të gjithë paketën, nëse e hash të gjithë.
Çfarë ushqyesish përfshihen dhe cilët janë “të kufizuar”
Në tabelë përmenden disa përbërës kryesorë: yndyrat (total fat), yndyrat e ngopura (saturated fat), sheqernat (total sugars dhe added sugars), kripa (sodium), fibrat, proteinat dhe disa vitamina dhe minerale (p.sh. vitamina D, kalcium, hekur, kalium). Disa prej këtyre ushqyesve janë që duhen “marrë më pak”, si yndyrat e ngopura, kripa dhe sheqernat e shtuar (added sugars), pasi konsumimi i tepërt i tyre ka lidhje me sëmundje si hipertensioni apo sëmundjet e zemrës. Nga ana tjetër, ka ushqyes që janë “të mirë të shtosh”, si fibra, vitamina D, kalcium, hekuri dhe kaliumi, sepse shumë njerëz nuk arrijnë t’i marrin sasitë e rekomanduara.
Termi “added sugars” është i veçantë sepse tregon sheqernat që janë shtuar gjatë përpunimit të ushqimit, për shembull sheqeri i bardhë, shurupat ose sokrat e përqendruara. Kjo sasi është pjesë e sheqernave totale të produktit. Nëse produkti ka “includes added sugars,” kjo do të thotë që pjesë e sheqernave totale vijnë nga shtesa e jashtme.
Shfrytëzo përqindjen e Vlerës Ditore – %DV
Një nga pjesët më të dobishme të tabelës është kolona me “%DV” (Percent Daily Value ose përqindje e vlerës ditore). Ajo tregon se sa nga një nutrient i caktuar (për shembull kripë, yndyrë, fibra) një porcion ushqimi kontribuon në dietën e përditshme të rekomanduar. %DV i ulët rreth 5 % ose më pak konsiderohet i vogël për atë nutrient; ndërsa 20 % ose më shumë konsiderohet i lartë. Kjo është një mënyrë e shpejtë për të parë nëse një ushqim ka sasi të larta të kripës, yndyrave apo sheqernave. Kolona %DV nuk përbën që shifrat të llogariten në total dhe nuk kanë domosdoshmërisht kuptim si “100 % për të gjitha nutrientët,” por janë tregues individualë për çdo nutrient.Për shembull, nëse një ushqim ka 37 % DV për kripë në një porcion, kjo tregon që ai ushqim është i pakët në kripë në vlera ditore (më shumë se 20 % DV konsiderohet i lartë). Nëse konsumon dy porcione, do të marrë 74 % DV për kripë nga ato dy porcione.
Disa nuanca që duhet t’i kesh parasysh
Jo të gjithë nutrientët paraqiten me %DV – për shembull yndyrat trans (trans fat) dhe sheqernat totale nuk kanë gjithmonë %DV të specifikuar. Në rastin e proteinës, %DV duhet të shfaqet vetëm në raste të veçanta, si kur bëhet një pretendim “high in protein” apo për produkte të fëmijëve nën moshën katër vjeç.
Etiketat mund të kenë forma të ndryshme. Për produkte që përdoren gjithë pakoja në një herë, prodhuesit shpesh përdorin “dual-column labels” që tregojnë sasinë ushqimore për porcion dhe për të gjithë paketën, për të lehtësuar vlerësimin e konsumimit real.Po ashtu, për produkte me vetëm një përbërës për shembull, sheqer i pastër ose mjaltë etiketa nuk është e detyruar të tregojë sheqernat e shtuar, por duhet të përfshijë udhëzime rreth përqindjes së vlerës ditore.
Çfarë të shmangësh kur lexon etiketat
Mos mendo se vlera “më e ulët është gjithmonë më mirë” vlen për të gjithë nutrientët pa kritere. Një produkt që reklamohet si “low fat” mund të ketë shtuar më shumë sheqer për të kompensuar shijen, prandaj është e rëndësishme të kontrollosh listën e përbërësve dhe përqindjet e nutrientëve. Edhe pse një term si “zero sugar” ose “pa sheqer” duket i e qartë,mund të përdorë ëmbëlsues artificialë ose të fshehë sheqerna në formë të përbërëse.
Mos u mashtro nga slogane marketingu që nuk kanë mbështetje të qartë në tabelë. Gjithmonë krahason produkte të ngjashëm duke përdorur informacionin për 100 gramë ose 100 ml, nëse etiketa e jep këtë opcion kjo të lejon të bësh krahasime të drejta mes produkteve me pako të ndryshme.
Mos neglizhoni të kontrolloni dhe udhëzimet për ruajtje, datën e skadencës dhe kushtet e hapjes së ambalazhit. Ushqime që nuk ruhen mirë mund të humbasin vlerë ushqimore ose të prishen më shpejt.
Si t’i përdorësh njohuritë në praktikë
Në momentin që përballesh me një produkt ushqimor në dyqan, ndalo një moment për të parë tabelën ushqimore dhe listën e përbërësve. Fillimisht fokusohu në madhësinë e porcionit dhe sa porcione ka në paketë. Pastaj shiko sa kalori merr për atë që do konsumosh në realitet. Pas kësaj, identifiko nutrientët që duhen kufizuar (yndyrat e ngopura, sheqernat e shtuar, kripa) dhe ata që duhet për të rritur (fibrat, vitamina, minerale). Krahaso përqindjen %DV për secilin nutrient dhe zgjedh produktet që kanë përqindje të ulëta për nutrientët që duhen kufizuar dhe të larta për ata që duhen shtuar.
Në rast se një ushqim ofron formë të etiketës “dual-column”, përdor të dy kolonat (për porcion dhe për të gjithë paketën) për t’u bërë një vlerësim i drejtë. Në produktet me një përbërës si sheqeri ose mjalti, mos u shqetëso shumë për sheqernat e shtuar, por kontrollo sasinë që konsumon.
Në fund, mos lejo që slogane dhe terma që tingëllojnë mirë të maskojnë realitetin ushqimor që fshihet pas paketimit. Një lexim me kujdes dhe njohuria e %DV dhe përbërësve të ushqimeve do të bëjnë që të zgjedhësh produkte më të shëndetshme dhe të përshtatura me nevojat tuaja.
Ky udhëzues, i frymëzuar nga udhëzimet e FDA-së për kuptimin dhe përdorimin e tabelës ushqimore, tregon se etiketat nuk janë thjesht “para sysh” ato janë instrumente që, kur përdoren si duhet, të fuqizojnë përzgjedhjen dhe ndërgjegjësimin ushqimor.